[...] podciągania, suwnica Dobór ćwiczeń: każdy może ćwiczenia dopasować pod siebie i do sprzętu jakim dysponuje nie są to sztywne rozpiski brzuch dowolnie np. 3 razy w tygodniu unoszenie nóg w leżeniu płasko 3 x 20 Skłony tułowia w leżeniu płasko (nogi ugięte w kolanach) 3 x 20 lub Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 20 Skłony tułowia w leżeniu [...]
Witam Mam 13 lat ważę ok.60 kg i wzrost mam ok 160cm . Poprosiłem niedawno pewnego trenera żeby mi ułożył plan treningowy i do tego dieta . Moim celem była i nadal jest lekka redukcja tłuszczu z jednoczesnym małym przyrostem masy mięśniowej. I postanowił mi ułożyć dietę na redukcje a trening na mase i do tego zalecil mi kupno Witamin, minerałów i [...]
Witam, daje Wam do sprawdzenia mój trening, od razu mówie, że narazie nie moge robić nóg bo siłke mi zamkneli a u kolegi nie ma nic na nogi, tak więc nogi dopiero za miesiąc. Wszystkie ćwiczenia robie 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń. PONIEDZIAŁEK -klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Wiek: 18lat Staż: pół roku Waga: 60kg Wzrost: 171cm Poprzedni plan treningowy: Poniedziałek: klatka płasko (wyciskanie 8 serii po 10powtorzeń 55kg) wtorek: barki, kaptury (unoszenie sztangi za głowa i przed głowa 6serii z przodu i 6 z tyłu 30kg) środa: Biceps, triceps (Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (3 serii 10 powtórzeń po 20kg), 2x [...]
Zajrzałem mimo tylu odp (zwykle jak jest dużo odp do pytania o plan treningowy to nie wchodzę, uznaję, że odpowiedź została udzielona)a tu bah - plan jak był tak jest... PONIEDZIALEK KLATA+ TRICEPS KLATA 1) Wyciskanie na lawce plaskiej 12/10/8/6 sztanga 2) Wyciskanie na lawce skosnej 12/10/8/6sztangielki 3) Rozpietki na lawce plaskiej 4*10 [...]
[...] kg +gryf -pompki z nogami wyzej od reszty ciala 10x4 bez obciazenia Triceps Wyciskanie na laweczce poziomej waskim uchwytem 10x3obciazenie 5k + gryf(ok7kg) Naramienne unoszenie ramiom w przod ze sztangielkami 10x3 sztangielki 4kg Grzbiet: Grzbiety 10x4 Biceps: Uginanie ramon ze sztangielkami 10x3 sztangielki 4kg brzuch: unoszenie nog do [...]
Nogi: -Przysiady 3 serie Klatka: -Wyciskanie na laweczce poziomej 3 serie -pompki z nogami wyzej od reszty ciala 2 serie Grzbiet: -wiosłowanie sztangielką 3 serie -podciąganie na drążku 2 serie Barki: -Wyciskanie sztangielek 3 serie -Unoszenie hantli w bok 2 seria Biceps: Uginanie ramon ze sztangielkami 2 seria brzuch: brzuszki 3/4serie [...]
[...] na uginanie ramion ze sztanga oraz ze sztanga lamana 4x10. czwartek: plecy i barki barki: -wyciskanie sztangi zza glowy ze zwiekszaniem ciezaru w kazdej serii 4x10 -unoszenie sztangielek bokiem w gore ze zwiekszaniem ciezaru w kazdej serii 4x10 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia ze zwiekszaniem ciezaru w kazdej serii 4x10 -szrugsy ze [...]
Bardzo proszę o ocenę i ewentualną poprawę mojego planu treningowego. Nie ma ćwiczeń na uda, gdyż ćwiczę je na basenie pływając w płetwach. Na przedramiona robię odrębny plan. Dobierając ćwiczenia starałem się wybrać te jak najmniej obciążające kręgosłup ze względu na swój wiek. Proszę wziąć to pod uwagę przy poprawie. Cel treningowy: MASA Wiek: [...]
[...] III BARKI 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/12 stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12/10/8/12 progresja jako pierwsze Jako ostatnie dodaj unoszenie bokiem w opadzie w 3 seriach. Unoszenie bokiem stojac tez daj w 3 seriach NOGI 1. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/12 2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x [...]
[...] się na drązku do klatki 4x MAX sciąganie wyciągu do karku 3x10 martwy ciag 3x12-8 wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10 wyciskanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 4x10 unoszenie młotkowe 4x10 Środa: wolne ( w domu ABS II ) Czwartek: barki + kaptury + przedramie unoszenia hantli bokiem 3x10 wyciskanie sztangi z przed głowy - 3x10 unoszenie [...]
[...] sciąganie wyciągu do karku 3x10 W zasadzie dublowanie- lepiej rób na jednym trenignu jedno ćwiczenie a na drugim drugie Biceps: wyciskanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 4x10 unoszenie młotkowe 3x10 modlitewnik sztangą łamaną 3x10 drązek podchwytem 2x15 Tu również za dużo ćwiczeń: zrób np. młotki 3 serie + modlitewnik z sztangą 3 serie.
Plan na Masę 1 Dzień Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p 4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p 2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami [...]
Dzieki za poprawe. Narazie martwego ciagu nie bede robic... Moze po kilku miesiacach kiedy wzmocnie mieśnie grzbietu... Czworogłowych też narazie nie będę ćwiczył. Naprawdę mam je dobrze rozbudowane. Czy tak będzie ok?: Dzień I KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/12 progresja 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/12 [...]
[...] ramienia z sztangielka - odmachy hantlą w pochyleniu Brzuch: -brzuszki na skosie -brzuszki skośne na skosie DZIEŃ 2 Biceps: -biceps sztangą -biceps hantlą Przedramie: -unoszenie sztangi nadchwytem stojąc Bary: -wyciskanie sztangi na siedząco -kręcenie barkami trzymając sztangę -unoszenie sztangi do brody Brzuch: -obroty ze sztangą na [...]
[...] 10, 8, 8 p 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s x 10p 4. Wiosłowanie hantlą chwyt młotkowy 3s x 12, 10 , 8 p 5. Unoszenie Tułowia z Opadu 2s x max p Wyrzuc unoszenie z opadu. Wrzuc MC na poczatek i zmniejsz ilosc seri na grubosc plecow a daj wiecej na prostowniki Biceps: 1.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 8p [...]
1 dzień Klatka Wyciskanie sztangi skos głowa w górę 4x12/10/10/8 Wyciskanie sztangi poziom 4x12/10/10/8 Rozpiętki skoś głową w górę 4x10/10/10/10 Przenoszenie za głowę 3x12/10/8 Triceps Ściąganie linki na wyciągu do dołu 3x12/12/12 Unoszenie sztangi zza karku 3x12/10/8 Pompki w podporze tyłem 3x12/10/8 2 dzień Plecy Martwy ciąg 3x12/10/8 [...]
